Register now or log in to join your professional community.
كمية مسحوق البروتين التي يجب أن تستهلكها تتعلق بوزن جسمكم والأهداف التي تريدون تحقيقها. بدلا من اشغالكم بالنسب المعقدة والحسابات المختلفة، يمكن القول، ان ملاعق قياس المساحيق تحتوي على حوالي 30 غراما. للشخص البالغ والسليم يوصى بجرعة من 2-1 ملاعق كهذه في اليوم، وهذه الجرعة لا يجب تخطيها. إذا كان الغرض من التدريب هو الحفاظ على كتلة العضلات العادية لديكم، فيمكن حتى التقليل من الجرعة.
إذا كنتم تأكلون أيضا أطعمة تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات، مثل اللحوم، البيض والأسماك، فيجب استشارة اختصاصي التغذية في الصالة الرياضية إذا ما كان هناك أي حاجة للمسحوق، لكي لا تستهلك بروتين أكثر من اللازم في اليوم، مما قد يشكل عبئا على الكبد والكلى.
بناء العضلات، فقدان الوزن، النشاط والحيوية، كلها عوامل تنتج من كميات البروتين التي يتناولها الرجل بهدف الحصول على بنية قوية وجسم رياضي، وتستخدم مساحيق البروتين عادة للحصول على البروتين التي يحتاج إليه بعد كل تدريب، ولكن هل يمكن أن يكون هذا المسحوق مضر بصحتك؟
حسناً، في الحقيقة من الممكن أن يكون لتناول المكملات الغذائية بكميات كبيرة، ضرر على المدى الطويل، لأنه من المفترض أن تستخدم مساحيق البروتين، لملء النقص في تغذية الجسم، وقد ظهر مؤخراً توجه جديد يقوم على استبدال مساحيق البروتين بوجبة معبأة داخل حبوب يتم تناولها، ويتم تسويق هذه المنتجات كبدائل للأغذية الفعلية.
المشكلة هنا، أن هذه المنتجات تجعل من السهل الإفراط في تناول البروتين وذلك وفقاً لأحد خبراء التغذية الذي أكد أن الرجل غير الرياضي، يحتاج فقط حوالي 65 غراماً من البروتين يومياً، ولكن بعض مساحيق البروتين لديها في تكوينها 40 غراماً أو أكثر لكل حصة، ولذلك عليك الانتباه إذا كان لديك عدة جرعات يومية، والتي يمكن أن تكون خطيرة، خاصة أن الحصول على كميات كبيرة من البروتين يلحق أضراراً في الكلى، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كمية البروتين الذي تتناوله ليس هو الخطر الوحيد الذي عليك أخذه بعين الاعتبار، فأجسادنا تستخدم عادة كحد أقصى من 20 إلى 30 غراماً من البروتين في الوجبة الواحدة، لذلك فمن المهم معرفة كمية البروتين الخاص بك على مدار اليوم، وفقا لأحد أخصائي التغذية، عليك أن تستهلك كميات متساوية تقريباً من البروتين في كل وجبة، وتحتاج أيضاً إلى التفكير في ما تتناوله بالإضافة إلى البروتين.
وتأتي مساحيق البروتين في أشكال كثيرة، لكنها غالباً ما تكون معالجة، وتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، والمواد المضافة التي ليس لها قيمة غذائية، وقد حذرت تقارير صحية من أن مساحيق البروتين تحتوي على كميات كبيرة من مواد التحلية الاصطناعية والمواد المضافة مثل الأسبارتام ومالتوديكسترين.
ويوصف بروتين مصل اللبن عادة باعتباره واحداً من أكثر الخيارات ذات جودة عالية لمسحوق البروتين، فهو يعتبر "البروتين الكامل"، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة، وعموماً يعد مسحوق البروتين عالي الجودة خيار آمن ولكن إذا تم تناوله بالكميات الصحيحة بجانب الأطحمة الطبيعية.
البروتينات:
تعد من العناصر الغذائية المهمة جدا, حيث إنها تدخل في بناء أنسجة الجسم المختلفة وصيانتها, وتدخل في تركيب بعض الهرمونات و الأنزيمات و بدونها لا يمكن أن تحدث حياة على الكرة الأرضية.
تتكون البروتينات من 22 وحدة بنائية تحتوي على النيتروجين وتسمى بالحموض الأمينية وتختلف البروتينات عن بعضها بإختلاف عدد الحموض الأمينية و تتابعها, يعطي الغرام الواحد من البروتين 4 سعرات حرارية.
تقسم البروتينات تبعا لصفاتها الغذائية إلى:
* بروتينات كاملة (بروتينات ذات جودة عالية): هي بروتينات تحتوي على جميع الحموض الأمينية الأساسية وبكميات كافية لتأمين إحتياجات الجسم الازمة للنمو و لصيانة الأنسجة التالفة. ومن أمثلتها جميع البروتينات الحيوانية (ماعدا الجيلاتين) مثل بروتين البيض و الحليب واللحم و السمك و الدواجن.
* بروتينات غير كاملة ( بروتينات ذات جودة منخفضة): هي بروتينات ينقصها حمض أميني أساسي أو أكثر و تكون كمية الحموض فيها غير كافية لتأمين حاجة الجسم, و مثالها البروتينات النباتية ومنها القمح و الأرز و البقول و البذور وغيرها فيما عدا فول الصويا فهو يعد من البروتينات الكاملة.
* بروتينات كاملة جزئيا: وهي تحتوي على كميات محدودة من أحد الحموض الأمينية الأساسية ونتيجة لذلك هي قادرة على الحفاظ على الحياة ولكن لا تساعد على النمو. مثل بعض الحبوب والبقول والمكسرات ويساعد تناول الحبوب والبقول معا في إنتاج خليط كاف لتصنيع البروتين في الجسم.
البروتينات : البروتينات هي العنصر الغذائي الاساسي لتكوين هرمونات الجسم والانسجة العضلية والعصبية وخلايا الدم ويحتاجها جسم الانسان يوميا بحيث ان الجسم لا يقوم بتخزينها من بعض العناصر الغذائية الاخرى وتوجد البروتينات بوفرة في اللحوم والأسماك والطيور بالإضافة إلى اللبن والجبن والبيض وهذه تسمى بالبروتينات الكاملة لاحتوائها على جميع الاحماض الامينية . وتوجد البروتينات أيضا في الحبوب كفول الصويا والعدس والفول السوداني وهذه تسمى البروتينات غير الكاملة لاحتوائها على بعض الاحماض الامينية فقط . ويبلغ متوسط احتياج الفرد البالغ من البروتينات يوميا في الأحوال العادية حوالي 60 إلى 70 جراما يوميا أو بصورة أدق فإنه يحتاج جراما واحدا من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم . ويزيد هذا لاحتياج قليلا خلال مرحلة المجهود العضلي او الحمل والرضاعة.
تتراوح الإحتياجات اليومية المنصوح بها من البروتين ما بين 0.8-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وبالمعدّل لكل من يمارس الرياضة بشكل منتظم ومعتدل فإنّ 1.5 غ/كغ/يوم تعدّ كمية جيّدة، وكلما زادت كثافة تدريب القوة، زادت الإحتياجيات ضمن المدى المذكور سابقاً. وبناءً على هذا؛ إذا كنت شخص يزن 70 كغ مثلا، فإن احتياجاتك تتراوح بين56-154 غ/اليوم.
البروتينات من 10-20 بالمائة من مجموع السعرات الحرارية .
وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.
ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.
تناول 85-115 جرام من البروتين في كل وجبة.
البروتين هو عنصر غذائي رائع في نظامك الغذائي. كما أنه سيساعدك على الإحساس بالشبع مما سيدعم عملية فقدان الوزن.
الحفاظ على حصة البروتين 85-115 جرام لكل وجبة سيساعدك على الاحتفاظ بالسعرات الحرارية قيد الفحص.
أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.
يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم.
يجب عليك التركيز على اللحوم صغيرة الحجم لمساعدتك في فقدان الوزن. تناول الأسماك، ولحوم البقر الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وكذلك أنواع مختلفة من الحبوب والمكسرات.
حاول أن يتضمن طعامك حصة واحدة من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لمساعدتك على تحقيق الحد الأدنى اليومي.
ربما تكون رياضة كمال الأجسام والقوة البدنية من أكثر الرياضات انتشاراً وشيوعاً بين الشباب ، وذلك لتكوين جسم بعضلات بارزة بوقت سريع ، حيث أصبح هذا الدافع الكبير وراء لجوئهم إلى البروتينات غير المعروف مصدرها أو على ما تحتوي عليه من مكونات ، وقد تكون غير صالحة للاستخدام وتجلب من شركات غير معترف بها دولياً ، لتحقيق ربح تجاري فقط دون الاكتراث بصحة الإنسان .
للأسف أصبح الإقبال على المكملات الغذائية الرياضية ظاهرة بارزة بين الشباب من أجل تكوين بنية جسمية لافته للأنظار وذلك من دون الحرص والتأكد منهم على صحة المواد المباعة ومدى مطابقتها للمواصفات التي حددتها وزارة الصحة على المحال والأندية الرياضية . وفي هذا التحقيق نطلع على أبرز مخاطر المكملات الغذائية والأعراض التي قد تسببها .
أنواع . . ومخاطر متعددة
هناك عدة أنواع من المكملات الغذائية والتي تتنوع بالتالي مخاطرها أيضا .
فهناك بروتينات على شكل مسحوق تعمل على زيادة الوزن حيث تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر .
وهناك نوع آخر يحتوي على نسبة متوسطة من الكربوهيدرات والبروتين
مثل procompelxi .
وهناك نوع عالي البروتين مثل بروتين مصل اللبن تتوافر فيها الكمية الكافية
من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات مع جدول غذائي الذي لا يستطيع اللاعب الحصول عليه من الوجبات الغذائية ، ولأنه كلاعب كمال أجسام وقوة بدنية يجب أن تتوافر له الكمية الكافية في التغذية الصحية ، لذلك يتم اللجوء إلى استعمال المكملات الغذائية .
وهناك نوع آخر يعمل على زيادة الطاقة والمحافظة على العضلات مثل الكرياتين والجلوتامين بالإضافة إلى HMB و ZMA ، وذلك بالإضافة إلى عدد من المواد الأخرى التي تعمل وكل واحدة من هذه المواد في المحافظة على العضلات وتوصيل الجسم إلى عملية التفعيل الغذائي الكامل مثل (HMB) والجلوتامين الذي يزيد من قوة المناعة وسرعة صيانة الألياف العضلية بعد ممارسة التمارين الرياضية .
أما النوع الثالث من البروتينات فيأتي على شكل كبسولات مثل المنيو أسيد لكن الاعتقاد السائد بين الكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام أن هذا النوع من البروتينات له تأثير على الجسم ،
أما المنيو أسيد فهو عبارة عن أحماض أمينية مكونة من 32 حامضاً أمينى اللازمة لبناء العضلات بطريقة صحية وتؤخذ من مصل اللبن أو الجبن الكازين لأن العديد من الأحماض الأمينية لا يمكن صنعها في جسم الإنسان ولهذا يتم اللجوء إلى استعمال الأحماض الأمينية عن طريق المكملات الغذائية .
فوائد وأضرار المكملات الغذائية :
هل من الصحي أكل المكملات الغذائية لزيادة حجم العضلات ؟ سؤال لطالما طرحته على نفسك قبل تناول الملعقة الأولى لمكملك الغذائي … نعم صحيح يمكن للمكملات الغذائية تسريع عملية نمو ونحت العضلات مما يسمح بتحقيق أهدافك بسرعة ، ولكنها بالمقابل أيضا لا تخلو من الأعراض الجانبية والتي تختلف باختلاف الأشخاص ، نوع المكمل ، كيفية الاستعمال ومتغيرات أخرى قيد البحث والدراسة إلى يومنا هذا .
و لهذا دائما أنصحك باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل كما يجب عليك معرفة المكونات التي تدخل في تركيبه ، طريقة استعماله ، وقت تناوله … الخ . في هذا الموضوع سأذكر مجموعة من الفوائد التي ستجنيها من خلال تناولك للمكملات الغذائية بالإضافة إلى الأعراض الجانبية التي قد تصيبك وفي الأخير طبعا أنت هو الحكم وصاحب القرار .
زيادة قوة العضلات
تشير الدراسات و الأبحاث أن بعض المكملات الغذائية ترفع من القوة العضلية للشخص . على سبيل المثال ، أكدت دراسة صادرة عن مجلة دراسة القوة و البنية العضلية سنة 2003 بأن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد بشكل ملحوظ القوة العضلية إذا ما تم تناولها بعد رفع الأثقال .
زيادة كتلة العضلات
رياضة كمال الاجسام أو رفع الأثقال تحفز نمو العضلات ولكن العملية مستحيلة اذا لم تتوفر العناصر الضرورية التي تحتاجها العضلات . دراسة أخرى أجريت عام 2010 بعنوان التغذية وعملية الأيض بينت بأن بروتين مصل الحليب أو بما يعرف الواي بروتين له أهمية كبرى في زيادة حجم العضلة بعد التدريب .
تسريع حرق الدهون
العديد من المكملات الغذائية العضلات تحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة. الأحماض الأمنية هي العنصر الذي يكون البروتين الضروري لبناء العضلات . أشار تقرير مارس من مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية أن تناول الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة تساهم في زيادة أكسدة أو حرق الدهون عند دمجها مع رياضة كمال الأجسام .
تنشيط الدورة الدموية
خاصة المكملات التي تحتوي على مادة الأرجينين مثل مكملات ما قبل التدريب . هذه المادة تحفز افراز أكسيد النيتريك والذي يساعد بدوره في تحسين تدفق الدم إلى العضلات ، مما يسهل تنقل المواد الغذائية الضرورية للعضلة فيزداد مردودك أثناء التمارين بشكل ملحوظ .
مشاكل في الجهاز الهضمي
استهلاك بعض المستحضرات قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي . على سبيل المثال ، الكرياتين الذي يدخل في مكونات العديد من المكملات الغذائية قد يسبب الاسهال واظطرابات في المعدة . إضافة إلى ذلك، إذا كنت تملك حساسية للاكتوز ، قد تتعرض للانتفاخ، الغثيان ، أو بعض التشنجات عند استخدام البروتينات ذات المصدر الحيواني مثل الواي بروتين .
الأرق
العديد من الشركات المصنعة للمكملات الغذائية تجمع بين الكرياتين والكافيين عند تصنيع منتجاتها وهذا لكي تحصل على طاقة أكبر تساعدك على زيادة شدة التدريبات في الصالة ، ولكن بالمقابل الاستخدام المنتظم والمتكرر للمنتجات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تسبب الأرق واضطرابات في النوم . من جهة أخرى ، أكد المركز الجامعي ماريلاند أن المكملات الغذائية التي تمزج بين الكرياتين والكافيين يمكن أن تزيد من خطر جفاف الجسم .
أمراض الكلى
يعتبر الكرياتين أحد أهم المكملات العضلات شعبية بسبب تأثيره الايجابي على زيادة حجم العضلات بدعم بالأبحاث والدراسات إضافة الى سعره المنخفض الا أنه للاسف يأتي ببعض الاثار الجانبية . تشير دراسة صدرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في مارس 2001 إلى أن الاستخدام المفرط للكرياتين يسبب على المدى الطويل مشاكل في الكلى .
Do you need help in adding the right keywords to your CV? Let our CV writing experts help you.
