الحمية الغذائية والتمارين الرياضية: هل تعمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على بناء العضلات، أم أنها تكسب الوزن فقط؟

 الكربوهيدرات المصدر الأول.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي : إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدرات.

تناول كميات كافية من الكربوهيدرات الصحية كالحبوب الكاملة فهي مهمّة للحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء مختلف نشاطاته اليومية ، كما أنّها تساعد في الحماية

 من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان ، ومرض السكري . تشمل الكربوهيدرات الصحية الحبوب الكاملة ، البقول ، الفواكه والخضراوات . علماً بأنّ هضم الكربوهيدرات الصحيّة يتم ببطء وهذا يساعد على الشعور بالشبع فترة أطول ويحافظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين تبقى ضمن مستويات مستقرة . الكربوهيدرات غير الصحيّة 

فهي مثل البيض ، الطحين ، السكر المكرر ، الأرز الأبيض وغيرهم الكثير ، حيث يقوم الجسم بهضمهم ضمن وقت أقصر وأسرع ، مما يؤدّي إلى ارتفاع في مستويات السكر 

في الدم .

الفواكه والخضروات هي الأساس في جميع النظم الغذائية الصحية، حيث أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل ،كما أن الخضروات تحتوي على كميات صغيرة من البروتين. و توفر الألبان قليلة الدسم نوعا من البروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات، والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين D، البوتاسيوم، والكالسيوم تناول حليب الشوكولاته للإنتعاش بدلا من المشروبات الأخرى ، و إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز فيمكنك محاولة تناول الزبادي مع الثقافات النشطة أو الحية. كما أن اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير من البروتين والحديد لنقل الأوكسجين إلى العضلات، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية و منها ليسين البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بيضة واحدة في اليوم كافية وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية 2010، مع الحرص على تناول صفار البيض، حيث أن نصف البروتين في البيض موجود في صفاره بالإضافة إلى المواد الغذائية الأخرى مثل لوتين و هو عنصر مفيد لصحة العين. المكسرات الغير المملحة يمكن تناولها نيئة أو محمصة فهي مصدر جيد للبروتين، كما أنها تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية. الفاصوليا والحبوب الكاملة كلها من الكربوهيدرات الجيدة التي تحتوي على كميات صغيرة من البروتين للحصول على الطاقة وإصلاح العضلات، كما أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة.

الكربوهيدرات اساسية لبناء العضلات ، لكن الافراط منها قد يؤدي الئ اكتساب وزن زائد اي علئ شكل شحوم خاصة اذا كان هناك نقص في النشاط الحركي مثل العمل االذي يعتمد علئ الجهد العضلي او التمارين الرياضية.

وترتبط الكربوهيدرات مع توفير الطاقة بينما البروتين يجعل العضلات وظائف التنظيم.

  تبني لانها لبروتينات 

وايضا تزيد في الوزن